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덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 동작이다. 둘째는 원심성(신장성, eccentric) 수축 운동으로, 팔에 힘을 주며 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 동작이다. 셋째는 등척성(등장성, isometric) 수축 운동이다.
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이번에도 가슴 어깨 팔운동이에요~
제가정말~~~ 자주하는 동작들이에요~
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아령운동:이두근육 키우며 팔 두꺼워지는법을 알아봅시다!
양손으로 덤벨을 잡은뒤 전면으로 손바닥을 향하게해 벤치에 앉아주고 팔꿈치는 옆구리쪽에 고정해주세요.덤벨을 위로 돌리면서 팔꿈치부터 손목에 이르는 …
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손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 서세요. 양팔의 각도가 90도가 되도록 덤벨을 들어 올립니다. 한쪽 팔을 내렸다 다시 90로 접어 올립니다. 한 쪽 …
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군살 없는 완벽한 팔 만드는 방법 4가지 – 브런치
먼저 두 팔을 구부러짐 없이 쭉 펴고, 이 상태에서 덤벨을 가슴 위치까지 들어올립니다. 이 때 팔꿈치는 위를 향하도록 하는 것이 중요하며, 등이 구부러 …
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주제에 대한 기사 평가 아령 팔 운동
- Author: 소미핏 SomiFit
- Views: 조회수 2,292,420회
- Likes: 좋아요 30,305개
- Date Published: 2018. 3. 21.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=XmouqUNwFdY
하루 단 3초! 이두박근 ‘아령 운동’ 실험해봤다
이두박근 아령 운동 실험한 결과
최대강도로 하루 한 번씩 했더니
4주 뒤에 근육이 10% 이상 붙어
하루 3초만 투자해도 뚜렷한 근육운동 효과를 볼 수 있다. 픽사베이
운동할 시간이 없다고 생각하는 사람들이 반길 만한 연구 결과가 나왔다. 하루에 덤벨(아령)을 한 번씩만 들어도 근력이 뚜렷하게 좋아지는 효과를 볼 수 있다는 내용이다.
오스트레일리아 에디스코완대와 일본 니가타의료복지대 연구진이 최근 국제학술지 ‘스칸디나비아 스포츠의·과학 저널’에 발표한 연구 논문에 따르면 하루 3초만 투자해도 근육에 유의미한 변화가 일어나는 것으로 나타났다.
연구진은 39명의 대학생들을 대상으로 덤벨을 이용해 4주 동안 1주일에 5일씩 하루 3초간 최대의 힘을 주어 단 한 번의 이두박근 운동을 하도록 했다. 연구진은 대조를 위해 또 다른 학생 13명에겐 운동을 시키지 않은 채 근육량의 변화만 측정했다.
실험참가자들이 덤벨로 한 이두박근 운동은 세가지 동작으로 나눌 수 있다. 첫째는 구심성(단축성, concentric) 수축 운동이다. 덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 동작이다. 둘째는 원심성(신장성, eccentric) 수축 운동으로, 팔에 힘을 주며 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 동작이다. 셋째는 등척성(등장성, isometric) 수축 운동이다. 덤벨을 든 팔을 가슴에서 90도 각도로 유지한 채 힘을 주어 버티는 동작이다.
보통 이두박근 운동을 할 때는 이 세 가지 동작을 포함해 하는 것이 바람직하지만, 동작별로 나눠 할 수도 있다.
세 가지 동작 중 가장 효과가 좋은 것은 팔에 힘을 주면서 덤벨을 아래쪽으로 펴는 원심성 수축 운동이다.
가장 큰 효과는 아령 든 팔 펴는 동작
연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나눠 각 동작의 효과를 살펴봤다. 4주 후 근육의 변화를 측정한 결과 가장 큰 효과를 본 학생들은 원심성 수축 운동을 한 그룹이었다. 근육량이 운동 전보다 평균 11.5% 증가했다. 특히 구심성 근육(12.8%), 등척성 근육(10.2%), 원심성 근육(12.2%) 세 가지 근육이 모두 좋아졌다. 한 번의 동작으로 1석3조의 효과를 본 셈이다.
반면 구심성 및 등척성 운동을 한 학생들은 운동 효과가 덜했다. 구심성 운동 그룹은 등척성 근육만 6.3% 늘어났고 다른 근육은 변화가 없었다. 등척성 운동 그룹은 원심성 근육만 7.2% 늘어났다.
원심성 수축 운동의 효과가 큰 것은 이 동작이 다른 동작보다 관절 주변부의 더 많은 근섬유조직들을 자극하기 때문으로 보인다. 이번 연구를 이끈 에디스코완대 켄 노사카 교수(스포츠과학)는 “원심성 수축의 강력한 효과를 뒷받침하는 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 하루 3초의 최대 강도 운동만으로도 비교적 짧은 기간에 근력이 향상된다는 점이 중요하다”고 말했다.
근력을 높이기 위해 반드시 체육관에서 많은 시간을 보낼 필요는 없다. 에디스코완대 제공
양질의 운동이라면 운동시간 짧아도 무방
하루에 단 한 번만 덤벨을 든 것이므로, 4주라고 해봤자 총 운동시간은 60초밖에 되지 않았다. 연구를 이끈 켄 노사카 교수는 “이번 실험 결과는 근력을 높이기 위해 반드시 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것을 보여준다”며 “양질의 운동이라면 짧아도 몸에 충분히 좋다”고 말했다.
이번 연구는 노화에 따른 근육 손실을 예방하는 데 큰 시사점을 줄 수 있다. 예컨대 팔이 아닌 다른 신체 부위에서도 같은 효과가 나타난다면 온몸의 근육을 좀 더 효율적으로 단련할 수 있기 때문이다.
노사카 교수는 보도자료에서 “아직 다른 근육에 대해 조사하지는 않았지만 3초 법칙이 다른 근육에도 적용된다면 아마 30초 안에 전신 운동을 할 수 있을 것”이라고 말했다. 그는 하루에 한 곳당 한 번씩만 운동하면 운동 후 근육통도 느끼지 못할 것이라고 덧붙였다. 곽노필 선임기자 [email protected]
아령운동:이두근육 키우며 팔 두꺼워지는법을 알아봅시다!
덤벨컬 운동법
양손으로 덤벨을 잡은뒤 전면으로 손바닥을 향하게해 벤치에 앉아주고 팔꿈치는 옆구리쪽에 고정해주세요.덤벨을 위로 돌리면서 팔꿈치부터 손목에 이르는 전완이 지면과 수평이 되는지점부터 손목을 바깥으로 회전시키고 이두근을 강하게 수축해주며 멈췄다가 숨을 들이쉬고 서서히 덤벨을 내려주세요.
여자 팔뚝살빼는운동 5가지 아령 이용해 덜렁거리는 팔살 쫙 뺄 수 있어요
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어떤 옷을 입어도 라인이 드러나는 팔뚝살은 사계절 늘 신경 쓰이는 부위입니다. 오늘 배울 팔운동은 아령을 활용한 동작으로 팔의 이두와 삼두를 번갈아가며 자극하여 출렁거리는 팔뚝살을 빼는 효과와 함께 매끄러운 팔 라인을 만들 수 있습니다. 5가지 운동 모두 서서 하거나 한쪽 다리로 중심을 잡아야 하는 동작으로 구성되어 팔 뿐 아니라 코어를 강화하고 다리의 벨런스 기능도 향상됩니다. 이런 추가 동작은 운동량을 늘려 날씬한 팔을 만드는 목표에 더욱 빠르게 다다르게 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
각 동작은 10-15회 3세트 기본으로 하고 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게나 세트수를 늘려주세요.
팔뚝살 빼는 여자 아령운동 5가지
1. 덤벨 헤머컬 프레스
손등이 바깥을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 그대로 팔을 접고 이어서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 코어와 팔, 어깨의 힘을 무게를 통제하며 천천히 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바르게 선 상태에서 양손을 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올리세요. 팔꿈치의 움직임을 최소화하며 천천히 덤벨을 뒤로 내렸다 팔 바깥쪽에 힘을 주면서 밀어 올리세요. 덤벨의 움직임에 따라 허리가 함께 움직이지 않도록 다리와 복부에 힘을 주어 고정시킵니다.
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3. 원레그 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고 한쪽 다리로 중심을 잡아주세요. 중심을 잘 유지한 상태에서 팔을 접어 덤벨을 들어 올렸다 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 횟수를 반복해주세요.
4. 워리어 킥백
1번 운동처럼 손등이 바깥을 향하게 덤벨을 잡습니다. 상체를 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 기울인 상체와 들어 올린 다리가 1자가 되도록 유지합니다. 중심을 잘 유지하면서 팔을 앞으로 접었다 삼두근을 수축시키며 뒤로 펴주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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5. 1/2 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 서세요. 양팔의 각도가 90도가 되도록 덤벨을 들어 올립니다. 한쪽 팔을 내렸다 다시 90로 접어 올립니다. 한 쪽 팔이 움직이는 동안 반대쪽 팔은 90도 각도를 유지하며 덤벨의 무게를 버텨줍니다.
여자 팔뚝살 빼는 아령운동 5가지 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다!
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군살 없는 완벽한 팔 만드는 방법 4가지
튼튼하고 멋진 팔을 만들기 위한 덤벨 운동 4가지를 소개합니다. 팔에 고립되어 있는 근육을 단련하고 싶으시다면, 덤벨을 사용하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있는데요. 자신의 근력에 맞게 적당한 무게를 선택하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
군살 없는 완벽한 팔 만드는 방법 4가지
1. 로우 덤벨 운동
방법 – 상체를 앞으로 기울이고 두 무릎을 구부리며, 등은 구부러지지 않도록 주의하세요. 먼저 두 팔을 구부러짐 없이 쭉 펴고, 이 상태에서 덤벨을 가슴 위치까지 들어올립니다. 이 때 팔꿈치는 위를 향하도록 하는 것이 중요하며, 등이 구부러지지 않도록 계속 주의합니다. 그런 다음 덤벨을 점점 낮추면서 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성시키세요.
2. 덤벨 교차 운동
방법 – 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부립니다. 팔뚝은 더 뒤쪽에 있도록 만드시고요. 무릎을 구부리면서 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 거의 평행을 이루도록 만드는 것이 좋습니다. 이 때 척추와 골반은 어느 곳에도 치우치지 않고, 중립을 유지할 수 있도록 하며, 머리까지 큰 일자를 그린다고 상상하면 좋습니다. 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어주세요. 절제된 움직임으로 원래의 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다.
3. 누워서 덤벨 드는 운동
방법 – 똑바로 누워서 무릎을 구부린 후, 덤벨을 들고 가슴 위로 들어 올립니다. 그리고 두 팔을 서서히 머리쪽으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 덤벨이 매트 위에 닿도록 합니다. 이 때 두 덤벨은 머리 양 옆에 위치해야 하며, 다시 팔꿈치를 펴면서 두 팔을 원래의 장소로 옮기면, 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다.
4. 덤벨 플라이 운동
방법 – 똑바로 누워서 엉덩이와 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 그리고 아래쪽 복근을 크게 안쪽으로 밀어 넣고, 두 팔을 천장쪽으로 들어 올리며, 손바닥은 서로 마주하도록 만듭니다. 상체를 든든하게 지지하고, 팔꿈치가 바닥에 닿을 듯 말 듯한 거리까지 갈 정도로 두 팔을 양 옆으로 벌립니다. 그런 다음 두 팔을 다시 천장 방향으로 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2세트 진행하세요.
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